Продукты, полезные от старения

Составить единый для пожилых лиц рацион питания, который предупреждал бы развитие болезней и отодвигал старение организма, конечно, невозможно. И все же геродиетика — наука о питании людей старше 60 лет — рекомендует наиболее сбалансированные для всех калорийные режимы.

О некоторых из них рассказывает главный гериатр Санкт-Петербурга, член- корреспондент РАМН, доктор медицинских наук, профессор, директор Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии РАМН Владимир Хацкелевич ХАВИНСОН.

В организме человека пожилого, а тем более старческого возраста замедляются окислительно- восстановительные реакции в тканях, менее активен обмен веществ, пища хуже усваивается и расщепляется до конечных продуктов. В эту пору у людей снижается двигательная активность, а значит, уменьшаются энергетические затраты.
Многие начинают полнеть. Что крайне нежелательно: с увеличением массы тела возникают риски набора опасных заболеваний, в том числе сахарного диабета, атеросклероза, болезней суставов, ожирения.
С возрастом привыкайте есть меньше — это один из главных советов геродиетологов. Тогда будете себя значительно лучше чувствовать. Ведь переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняя ее подвижность, что мешает свободному дыханию и зачастую вызывает боль в сердце.
Снижать калорийность рациона следует исключением сладостей, кондитерских и мучных изделий. Уменьшать объем порций надо постепенно, т.к. резкая смена режима питания в пожилом возрасте приводит к снижению иммунитета организма, психологическому дискомфорту, а значит, ухудшению самочувствия.
Сокращая объем пищи, делайте вместе с тем стол достаточно разнообразным. Обязательно в рационе питания должен быть черный хлеб, желательно грубого помола, который содержит все богатство злаковых культур, насыщен витаминами (особенно Е и В), содержит много растительного белка и микроэлементов, в частности железа, и клетчатки. Но следует знать, что при некоторых заболеваниях пищеварительного тракта рекомендуется есть только белый хлеб.

Отдых после еды
Если при недостаточном весе отдых (сон) вполне возможен, то при нормальном и избыточном весе спать ложиться нельзя. Лучше посидеть в кресле или совершить легкую прогулку. Помнить всегда, что еда на ходу, всухомятку, алкоголь, курение ни к чему хорошему не приводят.

Продукты, полезные для ЖКТ

Помощь ЖКТ
Вот что еще важно отметить. В кишечнике пожилого человека обычно преобладают гнилостные бактерии. Они нарушают в организме синтез витаминов, ухудшают детоксационную (обезвреживающую) функцию микрофлоры, образуют в больших количествах вторичные жирные кислоты с канцерогенными свойствами. Уменьшают также выведение холестерина. Облегчить кишечную обстановку помогают молочнокислые продукты, бобовые, крупы, овощи, фрукты.
В ежедневном меню должны присутствовать лук и чеснок, в которых есть вещества с гипохолестериновым и гиполипидемическим действием, а также имеются анти- опухолевые компоненты. Их достаточно и в каротиноидах, содержащихся в большом количестве в овощах желто-красной окраски, например в моркови, тыкве.
Геродиетологи полагают, что в рационе пожилых обязательно нужно выделять место геропротекторным (задерживающим старение) питательным элементам.

К ним принадлежат такие аминокислоты, как цистин, метионин, глутаминовая кислота; витамины (А, В, К, Р, Е и провитамин А-каротин), минеральные вещества (цинк, магний, железо, медь).

Сюда же можно отнести биофлавоноиды, которые содержатся в растительных продуктах, бетанидин, растительные стероиды. В большом количестве они содержатся в свекле, крапиве, шалфее, розмарине, эстрагоне и кинзе.

В яблоках, чае и винограде много антиоксидантов.

Продукты, полезные для омоложения

Растительное масло и липиды
Некоторые пожилые люди стараются больше употреблять растительных масел якобы хорошего средства в профилактике и лечении атеросклероза. Масла — подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое и другие — действительно обладают антисклеротическим действием, благодаря содержанию полиненасыщенных жирных кислот, которые снижают уровень липидов (жиров) в крови, препятствуют проникновению холестериновых отложений в сосудистую стенку.
Однако излишнее увлечение растительным маслом также нежелательно. Поступая с пищей в избытке, оно участвует своими кислотами в активизации процесса старения. Поэтому суточный рацион человека старше среднего возраста должен включать в себя не более 25-30 г. Притом желательно, чтобы масло было нерафинированное, так как только такое масло содержит антихолестериновое соединение — лецитин.

Нет необходимости совершенно исключать из рациона какие-либо продукты. Но если врачом Вам не назначена диета, лишенная этих продуктов, тогда совершенно спокойно можете включить в свой рацион эти продукты.

Не так давно существовало мнение, что людям старшего возраста противопоказаны яйца по той причине, что содержат слишком много холестерина. Сейчас же доказано, что яйца содержат много веществ, которые как раз нормализуют и липидный, и холестериновый обмен.

Значит,  полностью исключать их из питания не следует.

Питайтесь местными продуктами и вставайте рано
Надо поддерживать здоровье и питаться в той местности, где многие десятилетия живешь. Продукты (молоко, мясо, овощи, фрукты) должны быть, по возможности, со своего региона: с ближней фермы, завода, рынка, леса или со своего огорода.
Поменьше африкано-банановой экзотики.
Побольше уделите внимания качеству питьевой воды — найдите в пригороде родник, сельский колодец, откуда заливайте в канистру, возвращаясь с дачи, с прогулки, на неделю для семьи литров 10 живительной влаги.
Советую по возможности не работать ночью, ложиться вовремя спать, и спать не менее 7 часов. Примета всех долгожителей: они рано ложатся и рано встают. Во время спокойного ночного сна в крови усиленно вырабатываются гормоны, регулирующие обмен веществ, защищающие геном от повреждений, уничтожающие свободные радикалы, стимулирующие иммунную систему и координирующие биологические ритмы организма.
В том числе это способствует и нормализации аппетита.

Продукты, полезные для омоложения — общие рекомендации

При составлении рациона питания, предупреждающего преждевременное старение, учитывайте:
Мясо и рыбу лучше отваривать и есть с гарнирами из овощей, что повышает их биологическую ценность. Мяса нежирных сортов употреблять в день 60 г, рыбы — 50 г.

Супы на мясном бульоне готовьте 2-3 раза в неделю, не больше, т.к. бульон содержит экстрактивные вещества, вызывающие подагру). В остальные дни супы желательны вегетарианские.

По возможности надо включать в рацион продукты моря — кальмары, морскую капусту, креветок, криль. Они особенно полезны после 70 лет, т.к. обладают противосклерозным действием.
Насыщенные жирами и богатые холестерином животные продукты (шпик, корейку, ветчину, почки, мозги, вымя), напротив, ограничьте в своем меню.
Хлеб

(ржаной или отрубной, вчерашней выпечки) — не более 200 г в день.
Из круп, фасоли, гороха можно готовить больше блюд, если отсутствуют противопоказания.
Овощи,

картофель зимой и ранней весной, в том числе свежая и квашеная капуста, лук — основные поставщики витамина С. При его недостатке у пожилых появляются головокружение, слабость, апатия, раздражительность, развиваются заболевания. Вместе с фруктами и зеленью употреблять не менее 500 г в день.
Сахар

принимать не более 30 г в день (4 ч. ложки). Но лучше заменить его медом (не более 60 г — при условии, что сахар, торты, пирожные, конфеты при этом не употребляются).
Соль

не более 1 ч. ложки в день.
Острые приправы и специи (горчица, перец и т.д.)

не имеют питательной ценности, раздражают слизистую оболочку желудочно- кишечного тракта, почки и возбуждают нервную систему. Поэтому их следует избегать.
Принимать пищу 4-5 раз в день, понемногу.
Ужинать не позднее, чем за 2-3 часа перед сном. Перед сном можно выпить 1 стакан кефира или простокваши. Съесть яблоко или морковь.
Жидкости употреблять в достаточных, но не чрезмерных количествах, равномерно распределяя их в течение дня (всего с первыми блюдами, напитками — около 5 стаканов). Общий вес дневного рациона вместе с жидкостью не должен превышать примерно 3 кг. Горячие блюда должны быть температурой около плюс 60°, холодные — не ниже 10°.