Здоровая спина важна не только для занятий спортом и физическими упражнениями, но и для выполнения повседневных задач: завязывания шнурков или уборки по дому. Некоторые упражнения могут предотвратить возможные повреждения спины, однако стоит знать, какие из них действительно помогут, а какие, наоборот, травмируют.

Существует огромное количество советов, касающихся упражнений на спину. Некоторые из них более полезные и эффективные, чем другие. Журнал Live Science провел исследование, проконсультировавшись с ведущими экспертами.

«Здоровая спина» - это не просто мускулистая спина. «Мускулы должны работать вместе соответствующим образом, дабы придавать устойчивость Вашей спине», - считает Стюарт Макгилл, руководитель лаборатории, изучающей работу спинных мышц в Университете Уотерлу, а также автор научной работы «Back Mechanic».

«Дело не только в силе, но и в координации и контроле этих мышц», - рассказал Макгилл в интервью. На самом деле, люди, выполняющие упражнения только на спину, чаще травмируются, чем люди, тренирующие мышцы спины и кора одновременно.

«Ещё одним важным фактором является выносливость мышц, т.е. их способность сжиматься и разжиматься на протяжении долгого времени без остановки, - добавил Макгилл. – Если Ваши мышцы очень быстро устают, как следствие, они быстро «теряют форму» или работают таким образом, что увеличивают риск повреждения».

«Следовательно, лучшим вариантом для обычного человека являются упражнения, направленные на увеличение выносливости мышц, а также «обучающие» их правильно двигаться, чтобы делать Вашу спину более устойчивой», - сообщил ученый.

После многих лет исследований Макгилл и его коллеги определили три лучших упражнения на спину для обычного человека. По словам Макгилла, результаты показали, что эти упражнения развивают мышцы кора, а именно пресс и косые мышцы живота; обеспечивают устойчивость спины и в то же время не увеличивают нагрузку. Более того, подобные упражнения снижают риск возможных повреждений и уменьшают боли в спине.

Данный комплекс также безопасен для большинства людей, так как спина находится в так называемом «естественном» положении – таком, при котором сохраняются первичные изгибы спины. «Упражнения, при которых Вам приходится сгибать спину, сжимают межпозвоночные диски, что способствует вытеканию межпозвоночной жидкости и увеличивает риск образования грыжи», - рассказал Микаэль Брако, физиолог из канадского города Калгари, который не принимал участие в исследовании Макгилла, однако также рекомендует эти упражнения.

Важно помнить, что «лучшие» упражнения на спину могут варьироваться в зависимости от самого человека, конституции тела, проблем со спиной и других факторов. Данный комплекс основан на показателях «среднего» человека.

«Собака-птица»

• Встаньте на четвереньки, спина в обычном положении (не согнута). Убедитесь, что руки находятся на одной линии с плечами, а колени - на одной линии с бедрами.
• Напрягите мышцы пресса
• Вытяните одну руку вперед так, чтобы она была полностью выпрямлена параллельно полу. Проделайте то же самое с ногой только назад.
• Попытайтесь не шевелить головой или спиной
• Задержитесь в позиции на 10 секунд (если у Вас проблемы со спиной, это предел)
• Встаньте в исходную позицию
• Повторите с противоположной рукой и ногой

  «Это упражнение задействует мышцы спины, в том числе мышцы, выпрямляющие позвоночник (лат. erector spinae, располагаются среди глубоких мышц спины), а также ромбовидные мышцы (располагающиеся под трапециевидной мышцей)», - сообщил Брако. Упражнение также задействует большую ягодичную мышцу, что является важным в целом для мышц кора.

  «Количество повторений для каждого из этих упражнений зависит от Вашей физической формы и наличия проблем со спиной. Однако старайтесь выполнять равномерное количество подходов, дабы передние, задние и боковые мышцы были задействованы одинаково», - советует Макгилл. Для людей с проблемами со спиной можно выполнять комплекс в «убывающем порядке». Например, делать 5 повторений на одной стороне, потом на другой с перерывом в 10 секунд. Затем делать по 3 повторения на каждой стороне (с перерывом) и в конце по одному повторению.

  Боковая планка  

• Ложитесь на бок, обопритесь на локоть и предплечье (локоть на одной линии с плечом под прямым углом)
• Согните колени
• Поднимите себя вверх за счет бедер, так чтобы верхняя часть была на одной линии с нижней
• Задержитесь в этой позиции на 10 секунд, затем перевернитесь на другую сторону
• Чтобы усложнить упражнение, держите колени прямыми

Скручивания

• Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, одна согнута
• Подложите руки под нижнюю часть тела ладонями вниз
• Отрывайте голову и плечи от пола на небольшое расстояние
• Задержитесь на 10 секунд в этой позиции, затем вернитесь в исходное положение

Предостережения

Как уже упоминалось ранее, упражнения, при которых Вам нужно сгибать спину, могут увеличить риск возникновения межпозвоночной грыжи, поэтому они не рекомендуются. По этой причине Вам следует избегать стандартных упражнений на пресс, а также обычной гиперэкстензии, когда Вы лежите на животе и поднимаете руки и ноги так, что Ваше тело становится U-образной формы.