Приближается большой финал: уже совсем скоро школьники будут сдавать государственный экзамен. С одной стороны, приятно провести последние учебные часы в стенах родной школы, с другой, нередко выпускники начинают чувствовать огромное давление. Так и возникает страх перед сдачей экзаменов. Давайте же узнаем советы, как можно побороть парализующий страх.

Нам приходится сталкиваться с экзаменами не только в школе: будь то контрольная работа, собеседование о приеме на работу, переговоры с начальником о повышении заработной платы или экзамен на получение права управления автомобилем, часто нам приходиться показывать свои знания и добиваться результатов, находясь под давлением.

Страх перед сдачей экзамена многолик. Он проявляется в таких эмоциях, как тревога, бешенство, отчаяние или подавленность. Наш организм реагирует на стрессовую ситуацию и показывает это с помощью таких симптомов, как чувство беспокойства или гиперактивность. Все это только осложняет процесс обучения: нам труднее заснуть, падает концентрация, а то, что мы выучили, быстрее забывается. В крайних случаях страх перед экзаменом может привести к частичному провалу в памяти, когда у человека не получается вспомнить выученное - ужас для любого экзаменующегося.

К счастью, есть рецепт против мучительного страха провала. Будь то государственный экзамен или любой другой, «существуют различные способы, которые может использовать экзаменующийся, чтобы взять себя и свой страх в руки», - утверждает Катя Мирке (Katja Mierke), профессор психологии из Университета имени Фрезениуса в Кёльне, Германия. У эксперта есть 5 советов, как распрощаться с боязнью сдачи экзамена.

1. Направляйте мыслительную деятельность.

Давно испытанный и эффективный метод заключается в сознательном упорядочивании собственных мыслей. В случае экзамена у выпускника могут появляться навязчивые мысли о возможности провала, а потому он может начать строить в голове наихудший сценарий, что ему все не удастся. С одинаковой вероятностью у экзаменующегося может возникнуть мысль, что у него ничего не получится, так как он «все равно слишком глуп» для этого, в результате чего обесцениваются все знания индивида. Подобные мысли не только вызывают страх, но и отнимают драгоценное время и энергию, которые можно было потратить на обогащение знаний.

Иногда получается думать от противного, то есть стараться вспомнить уже некогда полученные успехи. С помощью такой техники мы можем правдоподобно уверять себя: «У меня все получится», или «Сохраняем спокойствие, мы это уже делали».

В сложных случаях сильного страха перед экзаменом рекомендуется обратиться за помощью в специализированные службы поддержки. Первый, к кому стоит отправиться, это учитель, которому выпускник доверяет, или школьный психолог, который либо поможет экзаменующемуся справиться с проблемой, либо посоветует специализированное учреждение поддержки. Все эти стратегии необходимо принять во внимание и проработать, чтобы взять в руки деструктивные мысли.

У экзаменующихся, испытывающих сильное волнение, может даже возникнуть частичная потеря памяти

2. Первая помощь на крайний случай.

У многих выпускников есть боязнь, что в самый важный момент они все позабудут, что они будут сидеть перед пустым бланком и в голову совсем ничего не придет. Как объясняет профессор из Кёльна, причиной такой потери памяти могут стать последствия реакции организма на сильный стресс. Когда мы чувствуем даже самую малую опасность, организм начинает продуцировать такие гормоны, как адреналин, норадреналин и кортизол. «Передозировка» кортизола временно приводит к полной блокаде нервных клеток в гиппокампе, ответственном за хранение информации и ее вызов из памяти.

Но и из этой ситуации можно найти выход. Катя Мирке рекомендует быстродействующее «средство на крайний случай», заключающееся в применении стратегий расслабления, которые необходимо отработать заранее. Они помогут передать организму сигнал отбоя и помешать возникновению пустоты в голове. К данным стратегиям относятся расслабляющая дыхательная гимнастика или представление картины чего-то красивого и умиротворенного перед глазами. Возвратить себе чувство уверенности и спокойствия поможет также определенная песня или запах.

Когда начнется сам экзамен, разумно начать с тех вопросов, на которые мы точно знаем ответ, вместо того, чтобы в паническом страхе пытаться ответить на те вопросы, ответа на которые вспомнить не получается, и тем самым терять драгоценное время. А чтобы не потеряться и не забуксировать в непривычной для нас ситуации сдачи экзамена, можно разыграть данный сценарий с друзьями или родственниками.

3. Ролевая игра.

Ролевая игра может помочь выпускнику избежать страха в самый ответственный момент, в особенности, если экзамен устный. Возможные дополнительные вопросы и критические ситуации можно заранее проиграть и дома с друзьями, одноклассниками или членами семьи. Это усилит уверенность в себе и своих силах: например, мы узнаем, как мы можем увернуться, если не знаем ответа на вопрос.

Чем реалистичнее будет выглядеть генеральная репетиция, тем лучше. Если поможет, обдумайте, какие вещи наденете в день экзамена, и будьте в них во время репетиции. Желательно, чтобы таких же экзаменующихся рядом было как можно больше. И помните, что на самом экзамене будут также несколько наблюдателей.

С помощью учебных групп можно не только лучше разобраться в новом материале, но и качественнее его усвоить

4. Займитесь спортом.

Занятия спортом могут помочь во время подготовки к экзамену. Движение дарит свободу и способствует поддержанию баланса и восстановлению после утомляющих умственных нагрузок. Тот, кто хочет безупречно овладеть учебным материалом и развить высокую концентрацию, должен регулярно заниматься спортом, даже когда времени на это совсем не хватает. Когда мы возлагаем на себя высокие требования, мы часто не позволяем себе такие тайм-ауты. Нам совестно, если во время подготовки к экзамену мы занимаемся чем-либо, не касающимся самой учебы. Однако такой подход контрпродуктивен по отношению к успеху от обучения.

Во-первых, движение способствует лучшему снабжению мозга кровью и тем самым подготавливает его к освоению новых знаний. Во-вторых, несколько кругов вокруг стадиона или занятие йогой дают нашему мозгу передышку, в которой он так нуждается. Так, результаты исследований показывают, что мозгу, как и телу, необходимы паузы, чтобы выученное лучше запомнилось. Только потом мы надолго остаемся работоспособными и можем избежать блокад, которых так опасаемся. Иногда меньше - больше.

5. Предпринимайте маленькие шаги.

Когда времени для подготовки к экзамену предостаточно, помогает структуризация учебного материала и его разделение на множество маленьких частей, которые легко выучить. Необходимо также всегда конкретно формулировать поставленные цели и задачи. Как советует Катя Мирке, вместо того чтобы сказать: «Завтра я начну учить», необходимо определить для себя точно: «Завтра утром между 9 и 11 часами я прочитаю две главы из книги Х и выделю главную изложенную информацию. Затем я сделаю получасовую паузу и позволю себе полежать полчасика на боку…», и так далее.

Принцип совершения мелких шагов изложен в книге Михаэля Энде «Момо». Один из персонажей книги произнес следующее: «Нельзя думать обо всем пути сразу. Всегда лишь о каждом следующем шаге, каждом следующем вздохе, каждом следующем движении. И вдруг в один момент человек поймет, что шаг за шагом он прошел весь путь». Тому, кто воплощает данный принцип во время подготовки к экзамену, всегда легче будет достичь цели.

Кто возьмет себе на заметку советы от эксперта и будет их использовать, может больше не испытывать страх перед предстоящими экзаменами. Однако стоит помнить, что лучший способ избавиться от предэкзаменационной тревоги - это своевременно подготовиться и тщательно выучить весь материал.